De droom van veel mannen is in een korte tijd én zonder al te veel moeite een gespierd lichaam op te bouwen. Zoals je begrijpt is dit natuurlijk niet realistisch en moet je hier écht hard voor aan de bak. Maar wat is haalbaar? Hoeveel maanden of jaren duurt het om die gespierde torso op te bouwen en waar moet je op letten? Bij Bodytec druten doen we dat op basis van 4 belangrijke stappen.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

Uit ervaring weten wij dat beginnende mannelijke sporters in het eerste jaar in een optimale situatie ongeveer 3-5 kilogram aan spieren kunnen opbouwen. Voor beginnende vrouwelijke sporters ligt dit ongeveer op 2-3 kilogram. Daarnaast neemt de hoeveelheid spiermassa die wij jaarlijks kunnen opbouwen na dit eerste jaar af. Dit wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd. Kortom, verhalen over het ‘gainen’ van 5-10 kilo spiermassa in een paar maanden is niet realistisch. Wil je meer over dit onderwerp weten? Lees dan dit artikel over spiermassa.

Stap 1: Motivatie en gedrag

Alles start met de juiste motivatie en een goed plan. Als jij eigenlijk niet écht gemotiveerd bent, kan ik met 90% zekerheid zeggen dat je niet je doel bereikt.

Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is consistentie heel belangrijk. Oftewel het maanden/jaren volhouden van je training, voedingspatroon en dat je lichaam voldoende rust geeft. Sla je een paar maanden je training over? Of ben je slordig met je voeding of slaappatroon? Dan kun je je progressie wel vergeten! Kortom, geef prioriteit aan je doel.

Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou motiveert en wat jouw obstakels zijn. Een goed plan helpt je hierbij. Lees hier meer over het opstellen van een plan wat bij jou past.

Tip: zoek mensen  (naast Bodytec trainers )om je heen die motiveren. Op deze manier houd je het langer vol.

Stap 2: training

Om spiermassa op te bouwen, moet je starten met krachttraining. Bij krachttraining is het aan te raden om als beginnende sporter met een trainingsschema te werken. Zo weet je beter waar je mee bezig bent en of je op de goede weg bent. Wij helpen je graag op weg met onze Trainingschema’s . Verder raaden we je aan om je eens te verdiepen in de trainingsleer en trainingswetten. Verder raad ik je aan om dit artikel over progressive overload door te nemen.

 Stap 3: voeding

Door alleen de sportschool in te duiken, ben je er nog niet. Je moet ook op je voeding letten. Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben energie en eiwitten nodig om te groeien.

Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1.4 tot 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. Bijvoorbeeld: een man van 80 kilogram moet ongeveer 120-150 gram eiwit eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten. Wil je hier meer over weten en wat de juiste verhouding is? Hier lees je  over je metabolisme voor afvallen, aankomen en spieropbouw

Hieronder staan nog een aantal tips om je energie- en eiwitinname te verhogen:

• Neem voor je gaat slapen een eiwit smoothie Verder kun je een  nog lekkerder smoothie maken van bijvoorbeeld  eiwit shake van Rainpharma , diepvriesfruit en wat havermout.
• Eet twee keer per dag warm met een groot stuk vlees – of een andere eiwitbron als je geen vlees eet.
• Ook een tosti, gemaakt van 4 sneetjes volkorenbrood met 40 gram kaas, bevat behoorlijk wat eiwitten. Let wel op het zoutgehalte en het aantal vetten. Neem daarom liever 30 + kaas.
• Ben je op zoek naar een makkelijke bron van eiwitten? Neem dan een eiwitshake voor of na je training.
• Eet 5 tot 8 sneetjes brood zodat je voldoende vezels en koolhydraten binnenkrijgt.
• Houd je voeding bij  Door je voeding bij te houden krijg je meer inzicht in je eetgewoontes en weet je hoeveel je moet eten om aan te komen.

Spiermassa opbouwen gaat erg lastig als je te weinig slaapt en geen goede werk-rustverhouding aanhoudt. Geef slapen dus prioriteit!De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt per persoon. Over het algemeen heb je voldoende geslapen als je uitgerust wakker wordt. Slaap is belangrijk want je lichaam herstelt zich ’s nachts, zodat je lichaam sneller herstelt en je geest zich voorbereid op een zware training en werkdag. Onderschat dit onderdeel niet!

Naast slaap is het ook belangrijk om je training goed op te bouwen en ook periodes in te plannen waarbij je je lichaam laat herstellen van al die zware trainingen.

Bodytec Druten krachttraining is hot! Jong en oud duiken steeds meer bij Bodytec  binnen . En dat is goed, want deze trainingsvorm biedt veel mentale en fysieke voordelen. Welke dit precies zijn, lees je hieronder.

bodytec  krachttraining is een vorm van training waarbij de spieren, pezen en het skelet weerstand bieden tegen een een externe weerstand (door EMS Training ) en door de oefeningen  (onder begeleiding van personal trainers ). Krachttraining versterkt je spieren en helpt je met afvallen. Maar er zijn veel meer voordelen van de trainingsvorm. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste factoren :

• beschermt spiermassa tijdens een periode van gewichtsverlies
• verhoogt de hoeveelheid spiermassa en heeft daarmee een positieve invloed op het metabolisme
• leidt tot een lager vetpercentage door toename van spiermassa en verbrande calorieën
• verbetert de sportprestaties
• verlaagt lage rugklachten (mits goed toegepast)
• verlicht pijn bij artrose (spieren vangen meer op)
• vergroot de onafhankelijkheid bij ouderdom
• betere lichaamscontrole en lichaamsbewustzijn
• hogere wandelsnelheid
• verbeterde glucose- en insulinehuishouding (belangrijk bij diabetes type 2)
• lagere bloeddruk in rust
• verbeterd bloedlipidenprofiel
• goed voor je hart- en vaatstelsel
• grotere botdichtheid
• remmend en/of positief effect bij depressie
• vergroot het zelfvertrouwen
• verbetert het cognitief functioneren
• verkleint de afname van of stopt afbraak van spiermassa bij ouderen

Voor meer informatie

Druten     : www.bodytecdruten.nl/contact

Nijmegen :www.bodytecnijmegen.nl/contact

of bel 0487-506796

Na gelang je leeftijd en je levens wijze kan je spiermassa flink afnemen. Soms wel met 25%. Maar wist je dat krachttraining op latere leeftijd dit proces remt en je zelfs nog spiermassa kan opbouwen op latere leeftijd?

Cijfers

Ouderdom gaat gepaard met het verlies van spiermassa. Zo bestaat bij mensen van 80 jaar de hoeveelheid spiermassa gemiddeld nog maar uit 25 procent van het totale lichaamsgewicht. Even voor de beeldvorming: bij jongvolwassenen die niet fanatiek aan krachttraining doen, bestaat de hoeveelheid spiermassa gemiddeld genomen uit 50 procent van het lichaamsgewicht.

Wat zijn hiervan de gevolgen?

De gevolgen van een vermindering van spiermassa zijn onder andere een verhoogde kans op :

• Hart- en vaatziektes
• Een hoge bloeddruk
• Een verlaagde stofwisseling
• Meer moeite om jezelf in het dagelijks leven te redden
• Instabiliteit
• Depressieve stemming en een lager libido

Wat zijn de oorzaken?

Wat precies de oorzaken zijn van het verlies van spiermassa bij ouderen is nog onbekend. Er zijn wel een aantal duidelijke veranderingen zichtbaar bij ouderen:

1) Een verlaagde eiwitsynthese

Ouderen hebben in vergelijking tot jonge mensen een lagere eiwitsynthese. Eiwitsynthese is een belangrijk proces bij het opbouwen en in stand houden van spiermassa. Toch komt uit verschillende onderzoeken naar voren dat krachttraining in combinatie met een passend voedingspatroon een gunstig effect heeft op eiwitsynthese bij ouderen .

2) Een verlaagde hormonale werking

Daarnaast daalt ons testosteronniveau naarmate we ouder worden  . Testosteron is een belangrijk hormoon dat invloed heeft op het opbouwen van spiermassa. Oftewel, hoe ouder je wordt, des te minder testosteron in je lichaam circuleert waardoor het lastiger is om je spiermassa in stand te houden.

3) Minder satellietcellen

Daarnaast spelen satellietcellen een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van spiercellen. Satellietcellen hebben als functie dat zij zich kunnen delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercellen. Ze worden daarom ook wel de stamcellen van het spiercel weefsel genoemd  .

Gewone spiercellen kunnen zichzelf namelijk niet delen en zijn aangewezen op satellietcellen. Gedurende ons leven moeten onze spiercellen geregeld vervangen worden door andere spiercellen. Daarbij spelen satellietcellen een belangrijke rol. Maar naarmate wij ouder worden, neemt het aantal satellietcellen af. Dit kan een mogelijke verklaring zijn waarom onze spiermassa ook in omvang afneemt. Echter is nog niet helder wat precies de daadwerkelijke bijdrage is van satellietcellen in het opbouwen van spiermassa. Over dit specifieke onderwerp is nog veel onduidelijk.

4) Inactieve leefstijl

Een andere belangrijke oorzaak van de afname van spiermassa is dat ouderen minder in beweging zijn dan jongeren mensen. Een tekort aan beweging kan ervoor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. En dit zou ertoe kunnen leiden dat onze spiermassa bij een inactieve leefstijl afneemt. Dit valt op een bepaalde manier te vergelijken met een been dat een lange tijd in het gips zit. Na verloop van tijd neemt de hoeveelheid spiermassa in het gegipste been af.

5) Beperkte inname van eiwitten

Het blijkt dat steeds meer ouderen niet voldoende eiwitten binnenkrijgen  . Dit kan nadelige gevolgen hebben voor het in stand houden van de spiermassa . Zo zijn er onder andere binnen de universiteit van Wageningen verschillende onderzoekers bezig met het ontwikkelen van eiwitrijke maaltijden voor ouderen in verzorgingstehuizen  .

Het belang van krachttraining en bewegen voor ouderen

Voor ouderen kan krachttraining veel invloed hebben op het behoud van de gezondheid. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat ouderen (65+) die aan krachttraining doen en regelmatig bewegen op een latere leeftijd nog gemakkelijker de dagelijkse activiteiten zoals het huishouden en wandelen kunnen blijven doen  . Krachttraining bij ouderen hangt namelijk samen met allerlei positieve effecten, waaronder een :

• minder hoge bloeddruk
• betere stemming
• verhoogde botdichtheid
• verhoogde coördinatie, spierkracht en spiermassa. Deze aspecten zijn belangrijk omdat je dan beter in staat bent om langer zelfstandig te blijven in het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten.

Hoe vaak moet ik aan krachttraining doen?

Een toename van spiermassa kan al ontstaan bij een trainingsfrequentie van twee keer per week. En het in stand houden van spiermassa lukt al door één keer per week bodytec te trainen. Daarbij vinden wij van belang dat er binnen een training oefeningen worden uitgevoerd die gericht zijn op kracht, balans, coördinatie en lenigheid. Deze oefeningen verhogen de kans om langere tijd actief de dagelijkse activiteiten te kunnen blijven het uitvoeren.

Ben je ouder dan 50 en wil je aan krachttraining beginnen? Wij raden aan om eerst contact met ons op  te nemen  voor een algehele check en/of een afgestemd plan. www.bodytecdruten.nl/contact  of 0487-506796