7 trainingswetten van Bodytec voor meer progressie

 

Adaptatie

Als je sterker of gespierder wilt worden, of beter wilt worden in een oefening, dan moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel. Deze lichamelijke aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd.

Voorbeeld van adaptatie: je bent vrij recent begonnen met krachttraining en je spieren raken gewend aan het tillen van een gewicht, bijvoorbeeld bij de squat of deadlift. Je lichaam past zich aan op de belasting en de spieren en pezen zijn in staat om steeds efficiënter een beweging uit te voeren.

Adaptatie vindt zijn basis in de biologie; het is het proces waarbij je lichaam en geest zich steeds beter aanpassen aan de omgeving. Een vergelijkbaar effect treedt op in duur- en krachtsport. Door het lichaam met een goed uitgedacht trainingsplan met de juiste trainingsprikkels te belasten, ben je in staat om progressie te maken. Adaptatie heeft in de trainingsleer 7 basisregels, namelijk: consistentie/duurzaamheid, overload, accommodatie, specificiteit en individualiteit, supercompensatie en periodisering. Deze trainingsregels worden hieronder punt voor punt uitgelegd.

1. Consistentie en duurzaamheid (continue belasting)

Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren consistent traint. Niet als je na een paar weken je trainingsschema alweer aan de wilgen hangt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie key. Als je meerdere jaren achter elkaar traint zonder al te lange tussenpauzen, behaal je het beste resultaat. Veel sporters stoppen tussendoor, waardoor ze snel weer terugvallen naar het oude niveau of nooit écht vooruitgang boeken.

Hoe langer en consistenter je trainingsgeschiedenis is, des te beter is het spiergeheugen en het bijbehorende resultaat.

2. Toenemende belasting (overload)

Om sterker of sneller te worden, moet je het lichaam stimuleren om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsprogramma. Dit wordt in de klassieke trainingsleer ook wel toenemende belasting, overload,genoemd. Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het aanvankelijke niveau waaraan het in eerste instantie gewend is. Deze belasting kan op een aantal manieren opgevoerd worden. Dit kan door bijvoorbeeld meer gewicht te tillen of meer herhalingen te doen. Met duurtraining houdt dit bijvoorbeeld in sneller sprinten of meer meters maken met dezelfde snelheid. Kortom vaker of meer gewicht van dezelfde oefening of juist een geheel andere oefening waar het lichaam niet aan gewend is.

Je progressie kan stagneren als je gedurende een langere periode dezelfde oefeningen doet. Je lichaam raakt eraan gewend als je te lang met hetzelfde gewicht of dezelfde soort belasting traint. Om dit te verduidelijken, wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 vormen van trainingsbelasting:

  • stimulating: de belasting ligt boven het niveau waar het lichaam aan gewend is.
  • retraining: de trainingsbelasting ligt op het niveau waar het lichaam op voorbereid is.
  • detraining: de trainingsbelasting ligt onder het niveau waar het lichaam aan gewend is.

Wil je meer weten over de ontwikkeling van spierkracht en hoe je meer uit je training haalt? Maak dan een afspraak bij Bodytecdruten 

Let er wel op dat je deze trainingsbelasting rustig opbouwt en niet gelijk te hard van stapel loopt. Je ziet dat veel mensen te snel te zwaar trainen, of te snel en te veel hardlopen en vervelende blessures oplopen. Bij bodytecdruten houden wij je belasting en belastbaarheid  in de gaten om blessures te voorkomen. Dit is de verhouding tussen wat je het lichaam aandoet met je training (belasting) en wat je lichaam aankan (belastbaarheid).

Het kan goed zijn om deze grens op te zoeken, maar niet constant te overschrijden.

Kleine blessures kunnen er juist voor zorgen dat je de motivatie kwijtraakt en weer terugvalt. Maak dus kleine verstandige stappen richting je einddoel en voer het gewicht bij krachttraining of afstand bij een duurloop niet te snel omhoog.

3. Aanpassing en verminderde meeropbrengst

verminderde-meeropbrengst-uitleg

Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Een fanatieke bodybuilder kan soms per jaar nog maar een paar 100 gram extra spiermassa opbouwen. Een topwielrenner in voorbereiding voor de Tour de France kan soms op een tijdrit maar een paar seconden sneller worden. Dit fenomeen wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd.

Hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt.

Altijd hetzelfde of nieuwe oefeningen?

Naarmate je langer traint, is het ook belangrijk om je trainingsbelasting aan te passen. Dit kan zoals eerder genoemd door de belasting op te voeren of door andere trainingsvormen of oefeningen te doen. Beide manieren bieden voordelen, maar moet je wel op de juiste manier inzetten. Zo is het onmogelijk om elke week, jaar in jaar uit, dezelfde oefening te doen en meer én zwaarder te trainen. Je kunt het gewicht nou eenmaal niet blijven opvoeren, en soms is afwisseling wel degelijk goed.

Daarnaast is het ook onverstandig om elke training wat anders te doen. Het gevaar hiervan is dat je nooit de progressive overload krijgt, omdat je geen tijd neemt om beter en sterker te worden in een trainingsvorm.

Kortom: maak gebruik van trainingsperiodes waarin je de trainingsbelasting opvoert, en wissel deze vervolgens af met een periode waarin je een andere oefening of trainingsvorm gebruikt. Concreet advies hierover is lastig, want dit verschilt per doel en type sporter. Raadpleeg Bodytecdruten hiervoor  of vraag ons team om advies bij over voeding bij sporten .

4. Specificiteit

De aanpassing van het lichaam op een trainingsbelasting verschilt per type sport. Zo win je bij krachtsport aan spiermassa en spierkracht en bij duursport voornamelijk aan uithoudingsvermogen. Kortom, het lichaam past zich aan aan het type sport of de beweging die je doet. Dit komt doordat je specifieker aan één doel werkt en hier beter in wordt. Oefening baart kunst.

Wanneer je beter wil worden in een bepaalde oefening of sport, houdt dat dus in dat je je in de eerste plaats moet richten op die oefening of die sport. Iemand die langere afstanden wil kunnen afleggen met hardlopen, dient dan ook specifiek daar op te trainen. Extra sporten zoals krachttraining en wielrennen zullen natuurlijk bijdragen aan een betere algehele conditie en daarmee je hardloopprestaties ten goede komen. Echter, als je beter wilt worden in een bepaalde sport, dan zal je je vóór alles echt specifiek met die sport bezig moeten houden.

5. Individualiteit

Iedereen is anders. Elk sporter reageert anders op een specifiek trainingsschema. Denk dus niet dat het schema van je buurman ook voor jou goed werkt. Sommige sporters kunnen nou eenmaal meer trainingsbelasting aan. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt. Het verschil in trainingseffect is onder andere gebaseerd op je:

  • leeftijd
  • geslacht
  • spiervezelsamenstelling
  • reactie snelheid en mobilisatie van het zenuwstelsel
  • trainingservaring/trainingsefficiëntie
  • mentale staat (humeur en zelfvertrouwen)
  • fysieke staat en weerstand (ben je helemaal fit?).

Kies iets dat bij jou past en wat je verder helpt. Een topsporter traint immers ook niet met een simpel algemeen schema. Wil je meer resultaat? Vraag een proeftraining aan of een  op maat gemaakt schema dat jou helpt richting jouw einddoel.

6. Supercompensatie: belasting en herstel

supercompensatie

Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de klassieke trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt.

Bijvoorbeeld: train je op maandag je borst, dan heeft de spier 48-72 uur nodig om te herstellen. Dit betekent dat het onverstandig is om deze spiergroep op dinsdag alweer bloot te stellen aan een zware training. Het is beter om die spiergroep bijvoorbeeld op donderdag weer een nieuwe trainingsprikkel te geven. Probeer dus altijd na een zware training je lichaam voldoende te laten herstellen. De hoeveelheid rust die een sporter nodig heeft, verschilt ook flink per individu. Dit is onder andere afhankelijk van je voeding, slaap en stress.

Deze verbetering ten opzichte van de uitgangspositie wordt ook wel supercompensatie genoemd (zie bovenstaande figuur). Simpel gezegd komt het erop neer dat je de spier verstoort (traint), waarna de spier zich aanpast (herstelt) – super compenseert (boven het oude niveau). Dit is eigenlijk het fundament van de hele trainingsleer. Let wel op dat als je training te vroeg na de vorige training plaatsvindt of niet zwaar genoeg is, dit nooit zal leiden tot supercompensatie, maar eerder tot een daling of instandhouding van het trainingsniveau.

7. Tapering & periodisering

Zoals hierboven aangegeven, is rust essentieel voor je sportprestaties. Als (top)sporter is het belangrijk om een specifiek langetermijnschema op te te stellen, waarin je rekening houdt met je einddoel. Dit betekent dat je periodes van zware belasting afwisselt met periodes van lage(re) intensiteit of volledige rust. Bij Bodytec trainingen moet er 4 dagen rust (geen kracht trainingen ) tussen de trainingen zitten .De periodes waarbij de belasting lager ligt, wordt ook wel tapering genoemd.

Kom naar onze open dag op 25 november 2017

 

We willen jou graag kennis laten maken met onze uitbreiding van diensten.

Deze dag staat ook in teken van de opening van Salon Beautify 

 

Ontdek vijblijvend wat we voor jou kunnen betekenen en profiteer van diverse aantrekkelijke aanbiedingen op onze open dag  :

 

Kortingen tot 40 %

Gratis proefbehandelingen

Demonstratie trainingen

Training maatjes (duo) aanbiedingen  

Demonstratie behandelingen Salon Beautify  (microblading )

 

 

Salon Beautify :     

In het mooi maken en onderhouden van de nagels, wimpers en wenkbrauwen daar heb ik mijn passie in gevonden.

Bij mooie wimpers horen natuurlijk ook mooie wenkbrauwen, wenkbrauwen bepalen de uitdrukking van het gezicht. Naast het shapen en verven van de wenkbrauwen heb ik ook een certificaat behaald voor microblading, de nieuwste vorm van semi permanente make up.

http://salonbeautify.nl/

Cosmedisch centrum

Slechts een klein deel van je uiterlijk, wordt ook vanaf buitenaf bepaald. De binnenkant is veel belangrijker  echte schoonheid komt van binnen.

Wij van Cosmedisch centrum willen jou een stralend uiterlijk bieden. Maar wel op een manier die past bij het lichaam. Cosmedisch centrum keert terug naar de tijd van de basisprincipes van schoonheid en een tijd waarin verzorgingsartikelen nog niet synthetisch was.

http://cosmedischcentrum.nl

 

Healthcounseling Druten

Health Counseling Druten wil jou helpen je beter te voelen, in een gezond lichaam en op een (blijvend) gezond gewicht.

Door gebruik te maken van verschillende methodes en deze optimaal te combineren, zijn wij instaat voor u een persoonlijk behandelplan op te stellen. Hierdoor krijgt u een volledig uitgebalanceerd en individueel profiel met advies dat voor speciaal voor u wordt ontworpen. Dit maakt het dat Healthcounseling u een uniek en compleet p concept  voor u heeft.

http://www.healthcounselingdruten.nl/

 

Bodytec Druten

Weinig tijd en toch sporten?

Sporten en bewegen zijn superbelangrijk. Dat weten we allemaal. Maar waar haal je de tijd én de zin vandaan om drie keer in de week in de sportschool te staan zwoegen om je beoogde doelstellingen te realiseren? Je ziet het plaatje helemaal voor je, maar hoe krijg je dat in hemelsnaam voor elkaar? Heel simpel: dat kun je bereiken door EMS-trainingen te volgen. ‘EMS’ staat voor ‘Elektro Musculaire Stimulatie’, oftewel elektrische spierstimulatie. Iedere training wordt afgestemd op de behoefte en niveau

http://bodytecdruten.nl/over-bodytec/

 

  Bodytec Ski oefeningen in 20 minuten

 

Met Bodytec Druten  ski oefeningen bereid je je optimaal op je volgende wintersport voor. Bodytec Ski oefeningen verminderen de kans op blessures, maken je minder gevoelig voor spierpijn en geven je meer zekerheid op de piste. Daarom is het belangrijk om een paar weken voor je op wintersport gaat te beginnen met de Bodytec ski trainingen.

Zelfs professionals leggen de basis voor hun prestaties tijdens de zomer wanneer er geen sneeuw ligt. Met de Bodytec Ski training sta jij straks fit op de piste!
Voor meer getrainde wintersporters hebben we onze power Bodytec Druten ski oefeningen aan.

voor een complete wintersport work out. Wanneer je deze oefeningen regelmatig uitvoert, maken ze je niet alleen fit voor het skiën, maar geven ze je ook in het dagelijkse leven een boost. Tijdens Bodytec ski training worden voornamelijk de been- en rugspieren getraind. De tijd die de ski oefeningen in beslag nemen bedraagt 20 minuten. Voor een optimaal resultaat 1 keer per week uit te voeren. 10 weken voor je wintersport.

Begin op tijd!

Ga niet de laatste week voor de wintersport nog even de sportschool in om je voor te bereiden. Als je echt goed voorbereid van start wilt gaan, begin je ongeveer zes weken en het liefst twee maanden van te voren. Het is belangrijk om op tijd te beginnen om de spieren te laten wennen aan specifieke bewegingen.

Stel je eens voor dat je op het laatste moment met enorm spierpijn richting Oostenrijk afreist omdat je veel te zwaar hebt gesquat. Dit wil je niet…

 

Maak daarom  nu een hier  afspraak en plan je Ski training in   het duurt maar 20 minuten per week

www.bodytecdruten.nl